20 примеров хороших и плохих жиров - Энциклопедия

Видео: Полезные жиры и вредные жиры 🥑 Насыщенные жиры

Содержание

Виды жиров
Хорошие и плохие жиры
Примеры продуктов с хорошими жирами
Примеры продуктов с плохими жирами
Может служить вам

Когда мы говорим о жиры мы говорим о наборе плотных органических веществ, нерастворимых в воде, известных как липиды. Его молекулярная структура обычно включает ряд жирных кислот, присоединенных к молекуле глицерина или глицерина (C₃ЧАС₈ИЛИ₃), в так называемом триглицериде.

Они выполняют структурные функции (удерживают органы, создают изолирующие слои) и запасают энергию в организме, позволяя их последующему разложению на сахара (углеводы).

Однако некоторые липиды ведут себя как твердые вещества при комнатной температуре и известны как жиры; в то время как другие действуют как жидкости и известны какмасла. И это различие необходимо для понимания существования хороших жиров (необходимых для организма) и плохих (вредных для организма).

Виды жиров

Различные типы жиров классифицируются в соответствии с их химическим составом, при этом различаются те, которые имеют простейшие связи между своими молекулы, а также ссылки с более сложными ссылками трех разных типов:

Насыщенные жиры. Образованные жирными кислотами с длинными молекулярными цепями, они являются твердыми при комнатной температуре и обычно имеют животное происхождение, молочные продукты или масла из некоторых пальм и овощей.
Ненасыщенные жиры. Жидкость при комнатной температуре, эти жиры содержат питательные вещества предметы первой необходимости, необходимые организму, даже если он не может синтезировать их самостоятельно. Большинство из них имеют растительное происхождение и, в свою очередь, могут быть двух типов:
- Мононенасыщенный. Они повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, аббревиатура на английском языке) в крови, снижая при этом уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), широко известного как холестерин.
- Полиненасыщенные. Состоящие из жирных кислот серий Омега-3 и Омега-6, каждая из них оказывает прямое влияние на обе формы холестерина (как ЛПВП, так и ЛПНП) и на триглицериды (сахара) в крови соответственно.
Транс-жиры. Этот тип липидов получают в результате гидрирования растительных жирных масел, превращая их из ненасыщенных в насыщенные. Они чрезвычайно вредны для организма, поскольку повышают уровень липидов низкой плотности (ЛПНП), снижают уровни липидов высокой (ЛПВП) и способствуют пролиферации триглицеридов.

Хорошие и плохие жиры

Из предыдущей классификации следует, что так называемые «хорошие жиры» - это только ненасыщенные, которые сохраняют свою текучесть при комнатной температуре и служат для создания необходимых для жизни липопротеинов, а также для уменьшения вредных жиров, присутствующих в нашей крови. Их часто называют «хорошим холестерином».

Вместо, насыщенные и трансжиры - «плохие жиры», вредные для организма, так как они атерогенный: они способствуют накоплению плотных слоев жира в стенках артерий, называемых атеромы, которые являются признанной причиной сосудистых нарушений, сердечной недостаточности, гипертонии и многих заболеваний, таких как атеросклероз. Это обычно называется «плохим» холестерином или холестерином.

Примеры продуктов с хорошими жирами

Растительные масла. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, такими как масла из оливок, канолы, подсолнечника, сои, арахиса или сафлора. Некоторые из них, например оливки, рекомендуются к употреблению в сыром виде, как заправка для салатов, хотя их можно прекрасно использовать для приготовления пищи.
Орехи. Мононенасыщенные жиры из масличных культур и некоторых орехов (арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, орехи макадамия, фундук, семена чиа, конопли, тыквы и т. Д.) Связаны с «хорошим» спектром. .
Авокадо и авокадо. Эти фрукты богаты мононенасыщенными жирами, поэтому их рекомендуется употреблять, чтобы снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.
Синяя рыба. Большинство жирных рыб, таких как сельдь, бонито, тунец или лосось, являются богатыми источниками омега-3, одной из самых полезных незаменимых жирных кислот для снижения уровня триглицеридов в крови.
Цельнозерновые крупы. Как и отруби, цельнозерновая пшеница и продукты из цельного зерна, сделанные из них, они богаты омега-6, наиболее мощной и полезной из незаменимых жирных кислот, которая снижает «плохой» холестерин и в то же время увеличивает «плохой» холестерин. хороший".
Соевые продукты. Обычные в веганской или вегетарианской диете соевые продукты (чем менее обработаны, тем лучше) содержат «хорошие» жирные кислоты, которые идеально входят в ежедневный рацион.
Яйца. Хотя было подтверждено, что они содержат омега-6 и многие необходимые белки, есть разногласия по поводу потребления яиц, так как нет окончательного решения относительно их нагрузки «плохого» холестерина, присутствующего в желтке. Если вы потребляете только белый, нет риска поднять уровень холестерина, потому что в нем нет никаких жиров.
Арахис инчи или дзибаро. В Plukenetia volubilis Это перуанское растение, семена которого обладают необычной ценностью в незаменимых жирных кислотах. По оценкам, он может содержать 50-60% омега-3 различных типов и других эфирных масел, таких как омега-9.
Масло печени трески. Распространенной пищевой добавкой является масло, богатое докозагексановой кислотой, одной из основных полиненасыщенных жирных кислот ряда омега 3. Его также можно экстрагировать в лабораториях из водорослей. Crypthecodinium cohnii.
Капсулы с эфирными жирными маслами. Наконец, мы можем найти масла серий омега 3 и омега 6 в коммерческих капсулах из фармакологической промышленности.

Примеры продуктов с плохими жирами

Цельномолочные продукты. Несмотря на то, что они богаты кальцием, цельное молоко, жирные сыры, масло животного происхождения и другие производные продукты, как правило, являются крупными носителями насыщенных жиров, поэтому не следует злоупотреблять их потреблением или следует отдавать предпочтение более легким или легким вариантам. снято.
Тропические масла. Пальмовое или кокосовое масло, несмотря на его растительное происхождение, богато насыщенными жирами, которые считаются частью «отрицательного» спектра.
красное мясо. Мясо крупного рогатого скота и свиней содержит большое количество насыщенных жиров, а также продуктов, полученных из них, таких как масло животного происхождения и колбасы. В 2015 году ВОЗ предупредила о риске не только липидемического, но и канцерогенного из-за непропорционального потребления этого мяса.
Маргарины и гидрогенизированные растительные жировые продукты. Во многих странах мира продажа этих пищевых продуктов запрещена или ограничена, поскольку это группа трансжиров, гораздо более вредная, чем любые трансжиры природного происхождения. Маргарин, в частности, покупают как предполагаемую здоровую замену сливочному маслу, но его атерогенный эффект намного хуже.
Быстрая еда. Несмотря на то, насколько они вкусны, большинство фаст-фудов содержат большое количество транс- и насыщенных жиров, что является залогом быстрого приготовления их продуктов. Рекомендуется употреблять такую пищу как можно меньше в месяц.
Жареный. Недостаток жареных продуктов заключается в том, что их высокие температуры денатурируют масла, производя низкокачественные насыщенные жиры, и, в зависимости от продуктов, они могут быть заполнены крошками или обугленными остатками, которые переносят в масло многочисленные органические токсины.
Печенье, торты и выпечка. Конечно, не все они богаты трансжирами, поэтому удобно узнать, какие жиры использовались в процессе их приготовления. Если вы используете маргарины или гидрогенизированные растительные масла, это означает, что конечный продукт будет богат этими же вредными жирами.В любом случае, употребление насыщенных жиров - не совсем полезная альтернатива для здоровья..
Жирные соусы. Подобно майонезу и ему подобным, они содержат насыщенные жиры животного происхождения, которые относятся к «ожирению» или вредным липидам.
Газированные напитки. Хотя безалкогольные напитки и газированные напитки не содержат вредных жиров как таковых, они являются определяющим фактором их внешнего вида, поскольку содержат столько сахара, что способствуют искусственному увеличению содержания триглицеридов в крови, результатом чего, как мы видели, будет образование жира из бронирование.
Шоколад. Хотя о нейробенических эффектах шоколада сказано много, о высоком содержании в нем насыщенных жиров обычно не вспоминают, особенно в шоколаде с добавлением цельного молока. За типом потребляемого какао удобно следить, так как некоторые варианты могут содержать до 25% вредных насыщенных жиров.